Beschrijving

Creatine is één van de meest gebruikte supplementen door sporters. Creatine is een lichaamseigen stof en verbeterd je kracht en uithoudingsvermogen via verschillende mechanismen.

Voordelen van creatine

• Om kortdurende, intensieve inspanningen te leveren gebruikt het lichaam voornamelijk ATP (adenosinetrifosfaat). De voorraad ATP in onze cellen is helaas na enkele seconden op. Door suppletie van creatine kunnen we deze voorraad snel aanvullen zodat we langer op hoge intensiteit kunnen bewegen.
• Het suppleren van creatine zorgt er voor dat het lichaam meer vocht vasthoudt in de spieren. Voor een bodybuilder is dit een voordeel omdat de spier hierdoor groter lijkt en de eiwitaanmaak gestimuleerd wordt.

Verschillende vormen van creatine

Er zijn veel verschillende vormen van creatine verkrijgbaar. Keer op keer laat wetenschappelijk onderzoek zien dat creatine monohydraat de beste en goedkoopste keuze blijft om te gebruiken.

Gebruik & Dosering

Laadfase & tussentijds stoppen met creatine
Een beginperiode van 2 weken waarbij je een verhoogde dosering van 10-20 gram creatine per dag neemt kan ervoor zorgen dat je eerder gebruik kunt maken van de positieve effecten die creatine biedt echter, met een standaard dosering van 2-5 gram per dag heb je na verloop van tijd dezelfde voordelen. Beide keuzes zijn te overwegen.

Het is niet nodig om na een aantal weken te stoppen met het nemen van creatine uit angst dat het lichaam anders geen creatine meer opneemt.
Ook zijn er geen nadelige gezondheidseffecten gevonden bij het langdurig suppleren van creatine.

Het is dus veilig om creatine langdurig, onafgebroken te gebruiken om sportieve prestaties te ondersteunen.

Advies

Neem dagelijks creatine om je sportieve prestaties maximaal te ondersteunen. Een oplaadfase is mogelijk maar niet noodzakelijk. Je kan creatine zo lang gebruiken als je dat zelf nodig acht.

Geraadpleegde bronnen

1. Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Mueller KD, Lewis JD. (2011). Effect of different frequencies of creatine supplementation on muscle size and strength in young adults. J Strength Cond Res. Jul;25(7):1831-8.
2. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids, 40:1369-83
3. Preen D, et al. Creatine supplementation. (2003): a comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
4. Shao A, Hathcock JN. Risk assessment for creatine monohydrate. (2006). Regul Toxicol Pharmacol.