Verzadiging

We eten tegenwoordig vaak te veel en dit veroorzaakt overgewicht. Ons natuurlijke verzadigingsmechanisme is niet bestand tegen alle verleidingen en beschikbaarheid van de moderne maatschappij. Hoe kunnen we onze verzadiging sturen zodat we het onszelf makkelijker maken om daadwerkelijk minder te eten? …

Een inleiding in verzadiging

Eetlust is de interne zoektocht, keuze en inname van voedsel. Alhoewel eetlust de initiator is van de zoektocht, stopt de zoektocht naar voedsel niet altijd op het moment dat de eetlust beantwoordt is. We eten soms niet als we eetlust (honger) hebben en we eten soms door als we verzadigd zijn.
Eetlust en verzadiging lijken op het eerste gezicht 2 simpele, heldere begrippen maar in werkelijkheid zijn ze afhankelijk van ontelbare fysiologische- en omgevingsfactoren die zowel interne als extern invloed uitoefenen op ons uiteindelijke keus. Mensen eten niet alleen puur om te functioneren of omdat ze honger hebben, we eten ook om spanningen te verminderen, onze zintuigen te prikkelen, uit verveling, sociale druk en om simpelweg te genieten.

Prof.dr.ing. Kees de Graaf, hoogleraar Eetgedrag bij de vakgroep Humane Voeding van Wageningen Universiteit: ‘Smaak stuurt je gedrag. Maar op een onbewuste manier; het is een basaal primitief mechanisme. Je denkt er niet altijd bij na of je iets lekker vindt en zo ja, waarom. Het is een automatisch proces en daarmee niet toegankelijk voor je cognitie (besef, waarneming). Daarom is het veranderen van eetgedrag ook zo moeilijk.’

Metabole verzadiging

Meestal eten we totdat we vol zitten. Dit heeft te maken met de verschillende fysiologische processen in het maagdarmkanaal zoals de maaglediging en veranderingen in concentraties van hormonen met heel moeilijke namen zoals CCK, insuline, PYY, bombesin, ghreline, GLP-1 etc. Samen hebben deze hormonen zowel korte- als lange termijn effecten op de postprandiale fase oftewel de periode na een maaltijd. Stoppen met eten omdat we ‘genoeg hebben gegeten’, we zitten ‘vol’, noemen we de metabole verzadiging.

Obama niet verzadigd, artikel Je Eigen Coach, door Maurice van der Wardt

Sensorische verzadiging

Het kan ook voorkomen dat je geen trek meer hebt in een bepaald product maar nog wel iets anders wilt eten, denk aan het toetje waar we altijd wel ruimte voor hebben in onze maag. Dit noemen we sensorische verzadiging. Sensorische verzadiging ontstaat door signalen die rechtstreeks van de smaak- en reukzintuigen in de mond en de neus naar de hersenen gaan. Denk hierbij ook aan technieken zoals perforeren, layering en loading. Deze zorgen er ervoor dat voedsel aantrekkelijk wordt gemaakt voor ons. De combinatie krokant met een zachte vulling blijkt bijvoorbeeld de voorkeur te krijgen van ons. Het vergroten van vooral de sensorische verzadiging in producten is een van de zaken die kunnen helpen om mensen minder te laten eten.

Samen zorgen de metabole- en sensorische processen voor ons eetgedrag.

Een van de belangrijkste factoren die verzadiging beïnvloedt is: Vloeibaar verzadigt minder dan vast. Vloeistoffen kunnen snel geconsumeerd worden, de duur van de sensorische blootstelling wordt hierdoor verkort en dit verminderd de verzadiging. Denk eens aan zo’n groot McDonalds menu bestaande uit een hamburger, patat en een halve liter frisdrank. Een maaltijd van ongeveer 1300kcal. (zeer veel). De structuur van deze maaltijd staat toe dat je het in een korte tijd opeet. Het resultaat: zelfs na het consumeren van deze 1300kcal. krijg je weer snel honger.

Ander voorbeeld: appel of appelsap, wat heb je het snelst op? Of: soep VS een glas drinken.

Wat dus mogelijk zinvol is: langzaam en ‘bewust’ eten. Op deze manier raak je sneller verzadigt.

Een paar andere verzadigings-weetjes:

  • We eten meer van maaltijden met een variëteit aan voedsel dan van een maaltijd die uit 1 product bestaat. Simpel gezegd: een saaie maaltijd verzadigt beter.
  • We eten meer van maaltijden die we lekker vinden.
  • We kiezen ook vaak voor datgene wat we het meest lekker vinden.
  • We eten meer als we met meer mensen aan tafel zitten.
  • Mensen met overgewicht zijn gevoeliger voor sensorische signalen uit de omgeving (voedsel bij tankstations etc, voedsel dat makkelijk / aantrekkelijk aangeboden wordt (Febo/Snackbar etc.))
  • Eiwit verzadigt het beste, daarna koolhydraten en daarna vet.
  • Alcohol stimuleert eten.
  • Meerdere kleine porties verzadigen beter dan een grote portie.
  • Hoe hoger de energiedichtheid, hoe slechter het verzadigt.
Verzadigings weetjes, artikel Je Eigen Coach door Maurice van der Wardt

Conclusie

Verzadiging is van veel factoren afhankelijk. Inzicht krijgen in voornamelijk de sensorische factoren van verzadiging is belangrijk om gedragssturing te ontwikkelen. Slim inspelen op zowel metabole- als sensorische factoren is nodig om uiteindelijk de dagelijkse calorieinname te verminderen bij mensen met overgewicht.

Kees de Graaf: ‘De balans tussen genoeg binnenkrijgen en voldoende variatie door keuze uit het aanbod is iets wat je moet ervaren en waarvan je moet leren. Dat gaat niet vanzelf’.

About the Author:

Personal Trainer, Blogger en Online Coach. Brengt mensen z.s.m. in een topshape. Via zijn facebookpagina, instagramaccount en website schrijft hij dagelijks motiverende- en inspirerende stukjes over training, voeding en gedrag.