6 Stappen naar verantwoord vetverlies.

De 6 Stappen naar verantwoord vetverlies.

Inhoud.
Stap 1: Schat je caloriebehoefte
Stap 2: Creëer een energietekort.
Stap 3: Bepaal je eiwithoeveelheid.
Stap 4: Bepaal je vethoeveelheid.
Stap 5: Bepaal je koolhydraathoeveelheid.
Stap 6: Pas je voedingspatroon aan o.b.v. je resultaat.

Stap 1: Schat je caloriebehoefte.

Er zijn verschillende manieren om je energiebehoefte te berekenen.
De meest gebruikte formules hiervoor zijn:

– Harris en Benedict formule
– Herziene versie van de Harris en Benedict formule.
– Mifflin- St. Jeor formule.
– Katch-McArdle formule.

Elk van deze formules is een schatting en geeft een verschillende uitkomst van je Basaalmetabolisme of Rustmetabolisme.

Om het simpel te houden geef ik hier een makkelijke formule om je dagelijkse energiebehoefte te bereken:

25.3 x vetvrije massa in kg = BMR.

Vetvrije massa = totaal lichaamsgewicht – vetmassa

Voorbeeld: Weeg je 100kilo met een vetpercentage van 15%, is je vetvrije massa 85kilo.
Als jouw rekensom wat lastiger is kan je 1 van de ontelbare calculators online gebruiken om je vetvrije massa te berekenen.

Met deze formule schat je dus het basaalmetabolisme, oftewel je energieverbruik in rust. Wil je nu je dagelijkse energiebehoefte kunnen schatten, dien je er nog een factor voor lichamelijk activiteit bij op te tellen.

Activiteit kun je schatten aan de hand van PAL waarden. PAL staat voor de ‘Physical Activity Level’ dat is de factor waarmee het basaalmetabolisme moet worden vermenigvuldigd om het totale energieverbruik per dag te berekenen. In de tabel kun je een aantal voorbeelden vinden van activiteiten niveaus en bijbehorende PAL-waardes Als je bijvoorbeeld weinig tot geen beweging krijgt op een dag, vermenigvuldig je de hierboven berekende energiebehoefte met 1.2. Hoe actiever je op een dag bent, des te hoger je energiebehoefte.

PAL-waarde:
Weinig tot geen beweging 1.2
Lichte beweging (via werk), 2x p/week sporten. 1.3-1.4
Redelijke beweging (via werk), 2-3x p/week sporten. 1.5-1.6
Erg actief (via werk), 3-5x per week sporten. 1.7-1.8
Zeer actief. 5- of meer keer p/week sporten. 1.9-2.2

Stap 2: Creëer een energietekort.

Zonder een energietekort kan er simpelweg geen vet worden verbrand dus we gaan aan de slag.

Vaak wordt er een tekort van 300-500kcal. per dag gehanteerd.
Dit is in de meeste gevallen een calorietekort dat niet zodanig groot is dat je gelijk veel minder hoeft te eten dan je standaard doet.

Als het onderhoud dat jij hebt berekend bijv. 2500kcal. of hoger is (mannen), kan je een tekort van 400-500kcal. per dag hanteren (max 20%).
Als jouw onderhoud 2000kcal. is (vrouwen), kan je beter tekort van 200-300kcal. per dag hanteren (max 20%).

Stap 3: Bepaal je eiwithoeveelheid.

Eiwit heeft verschillende functies tijdens het afvallen, de belangrijkste zijn:
– Eiwit behoudt spiermassa als je afvalt.
– Eiwit heeft een hoge verzadiging, meer dan koolhydraten en vet. Je zit dus snel vol.
– Het draagt bij aan prestaties en herstel.

Net als je calorieonderhoud kan je je eiwithoeveelheid schatten op basis van je vetvrije massa.
Je kan ook een schatting gebruiken op basis van je huidige gewicht, het nadeel is wel dat je (zeker als je een wat hoger vetpercentage hebt) al snel iets te hoog zit met je schatting.

Op basis van vetvrije massa.
Globaal:
Calorietekort van 200-300kcal. per dag: 1.4 – 1.8gram eiwit per kilogram vetvrije massa.
Calorietekort van 300-500kcal. per dag: 1.8 – 2.4gram eiwit per kilogram vetvrije massa.

Op basis van huidig lichaamsgewicht:
Globaal: 1.8-2.2gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Stap 4: Bepaal je vethoeveelheid.

De hoeveelheid calorieën uit vet en koolhydraten zijn onderhevig aan een aantal variabelen en er is dus wederom geen vaste hoeveelheid die we kunnen aanbevelen.
Er zijn wel aanwijzingen dat wanneer je minder dan 20% van je calorieën uit vet haalt, je hongergevoel stijgt en je humeur en prestatievermogen kan verslechteren.

Ook bestaat de kans op vermindering van belangrijke hormonale concentraties zoals testosteron.

Globaal: haal tussen de 20%-40% van je dagelijkse calorieën uit vet.
Of: 1gram per kilo lichaamsgewicht.

Stap 5: Bepaal je koolhydraathoeveelheid.

Koolhydraten zijn de preferabele energiebron van het lichaam.
Het bepalen van de koolhydraathoeveelheid is wat simpeler dan het bepalen van je eiwithoeveelheid.
Vul namelijk de rest van je calorietotaal dat je bij Stap1 berekent hebt in met koolhydraten.

Bijvoorbeeld:
Voorbeeld: Man van 24 jaar.
Gewicht: 80kilo.
Onderhoud van 3000kcal.
Doel: Wilt afvallen om zijn sixpack zichtbaar te maken.
Creëert een tekort van 500kcal.

Dus nog 2500kcal. om in te vullen met eiwit, vet en koolhydraten.
Eiwit: 2g per kilo lichaamsgewicht = 160g. —–> 640kcal.
Vet: 1g per kilo kichaamsgewicht = 80g. —–> 720kcal.
Totaal 1360kcal. dus 1140kcal over.
Koolhydraten: Nog 1140kcal…:4 (koolhydraat levert 4kcal. p/gram) = 285g

Stap 6: Pas je voedingspatroon aan o.b.v. je resultaat.

Je hebt alles netjes uitgerekend.
– Je calorietotaal
– Je eiwithoeveelheid
– Je vethoeveelheid
– Je koolhydraathoeveelheid

Ook al ben jij nog zo’n perfectionist: dit zijn altijd schattingen dus hou alles 2-4 weken in de gaten en kijk waar je misschien iets moet aanpassen.

Verlies je geen vet? Verlaag je calorie inname dan licht.
Verlies je erg veel vet opeens? Verhoog je calorie inname dan licht.
Ben je vaak moe, geïrriteerd etc? Verhoog je calorie inname licht.
Etc.

Hopelijk kan jij dit gebruiken om een gestructureerd voedingspatroon samen te stellen dat jou in staat stelt om duurzaam af te vallen.

Groeten, Je Eigen Coach.

10599322_675384389241863_2565588968539571893_n

2017-02-27T12:25:29+00:00 By |Artikelen|0 Comments

About the Author:

Je Eigen Coach levert objectieve en onderbouwde informatie over voeding, training en lifestyle.