Hoe diep moet ik squatten?

Een veelgehoorde vraag is: ‘Hoe diep moet ik squatten?’

Een goede vraag. Er zijn verschillende dieptes waarop een squat uitgevoerd kan worden.

In de fitnessbranche gebruiken we ‘parallel’ als maatstaf. Dit betekent dat het bovenbeen parallel is aan het oppervlak waarop je staat (horizontaal). We weten dat hoe dieper je zakt met je heup (billen), hoe groter de activatie van voornamelijk de quadriceps (bovenbeenspier). Je kan dit ook zelf duidelijk merken aangezien het veel zwaarder is om diep te squatten dan om te squatten als je maar een kleine hoek in je kniegewricht maakt.

Het liefst zou je, als fitness enthousiasteling, een zo groot mogelijke bewegingsuitslag willen realiseren. Ook in de squat.
Dit betekent dat je onder parallel squat en probeert om zo diep mogelijk te komen.
De praktijk laat echter zien dat een groot deel van de mensen hier moeite mee heeft. Hierover later meer in dit artikel.

De vraag: ‘Wat is het beste?’ wordt natuurlijk altijd graag gesteld.
Het antwoord zou de kortste weg moeten zijn om het beoogde doel te bereiken.

En tsja, deze vraag moet ik zoals altijd beantwoorden met: ‘Het ligt eraan’.

Wat is je doel?
Zo zwaar mogelijk squatten?

Dan zal in veel gevallen een wijde stand waarbij je de stang wat lager op de rug plaatst hier het beste bij passen.
Op deze wijze wordt de heupflexie benadrukt. [1]

Onderstaand 2 voorbeelden van een vrouwelijke- en mannelijke atleet die zichzelf in een positie brengen waarbij zij zoveel mogelijk kracht kunnen leveren.

Gebruik je de squat vooral om je lichaam te shapen, om sportprestaties te verbeteren en om enkele gezondheidsvoordelen te bewerkstelligen?

Kies dan voor een voetenstand die je een grote bewegingsuitslag laat maken en die enige transfer heeft naar het dagelijks leven (trap lopen, tillen etc.)
Normaal gesproken is dit een voetenstand die iets wijder is dan schouderbreedte waarbij het bovenlichaam vrij rechtop staat.
Op deze wijze wordt de enkel- en knieflexie benadrukt.

Moet elk mens per definitie zo diep mogelijk squatten?

Je kent waarschijnlijk de foto wel van die baby die ‘perfect squat’ [2] met de begeleidende tekst:
‘We zijn in de loop der tijd onze techniek om te squatten verloren.”
of
‘We moeten net als Pakistanen/Indiase mensen weer in hurkzit kunnen eten!’

De reden dat dit onzin is, is omdat wij allemaal een andere heupstructuur hebben. [3]

Er zijn natuurlijk heel veel anatomische verschillen tussen mensen (verhouding onderlichaam/bovenlichaam, lengte armen etc.) maar als we alleen al kijken naar de verschillen in de heup zal je begrijpen waarom ik alleen ‘Het ligt eraan’ als antwoord kan gebruiken als iemand mij vraagt naar de beste manier/diepte om te squatten.

In het artikel is te zien dat wij allemaal een verschillende vorm van onze heup en bovenbeen hebben.

Hiernaast een afbeelding van 2 verschillende typen bovenbenen. Duidelijk te zien zijn de verschillende standen van de uiteinden en het kost niet veel inbeeldingsvermogen om te bedenken dat deze 2 verschillende vormen ook 2 verschillende bewegingspatronen vereisen.

Het gewrichtskapsel en bindweefselstructuren hebben ook invloed op  de bewegingsuitslag maar de vorm van de kop en kom bepaalt voornamelijk de mate van bewegingsvrijheid in de heup.

http://themovementfix.com/the-best-kept-secret-why-people-have-to-squat-differently/

De ene persoon squat met een wijde voetenstand, de ander met een smalle voetenstand.

De ene persoon komt diep onder parallel tijdens een squat, de ander komt net tot parallel omdat hij/zij de mobiliteit mist.

Uiteraard kan je je mobiliteit verbeteren echter, hoofdzakelijk bepaalt je fysiologische structuur jouw mate van bewegingsuitslag.
Wat is nu een acceptabele diepte voor jou om in te squatten?

Dit heeft te maken met een juiste, gezonde positie van je wervelkolom.

Ik introduceer de term: Butt Wink.

Butt Wink, oftewel posterior pelvic tilt, betekent dat je bekken kantelt op het moment dat je dieper komt in een squat.
Bij sommige mensen gebeurt dit al voordat je parallel komt in een squat, bij anderen rondom parallel en bij de gelukkigen onder ons vrijwel nooit.

Korte uitleg: Je bovenbeen (kop) zit in je heup (kom). De diepte van deze kom bepaalt mede hoe snel het lichaam moet compenseren door je bekken te kantelen.
Heb je een diepe heupkom, heb je minder bewegingsvrijheid en moet je eerder compenseren in je bekken.
Heb je een ondiepe heupkom, dan heeft je bovenbeen meer vrijheid om te bewegen en hoef je pas op een later moment te compenseren.

Aziaten en vrouwen hebben veelal een ondiepe heupkom, vandaar dat zij in staat zijn om delen van de dag door te brengen in een volledige hurkzit.

Wij, als houten Hollanders zijnde, zijn helaas niet allemaal in staat om (gezond) deze positie te bereiken.
Dit dient dus bij elke persoon afzonderlijk te worden geobserveerd.

Het compenseren in de lumbale wervelkolom (onderste gedeelte) zorgt ervoor dat er mogelijk een te hoge druk komt te staan op de wervels en de omliggende structuren. De klachten die hierbij kunnen ontstaan (hernia etc.) zijn, zeker op latere leeftijd, langdurig en soms zelfs onomkeerbaar.

Ondanks dat we zeer stevig in elkaar zitten en gemaakt zijn om hoge drukkrachten te weerstaan is het dus zinvol om naar jouw gezonde positie in een squat te kijken.

Hoe doe je dit nu?

Een oefening waarbij je jouw persoonlijke optimale voetenstand kan bepalen waarbij je een maximale diepte kan bereiken ZONDER Butt wink is de ‘kneeling rock back’ oefening.
Je moet deze positie zien als een squat maar dan een kwartslag gedraaid.

Op het moment dat je naar achter beweegt is het waarschijnlijk dat je een mate van Butt wink ziet (je bekken kantelt dus).
Wat je kan doen is beginnen met een smalle stand van je knieën, hierbij zal je waarschijnlijk vrij snel je bekken zien kantelen.
Doe nu hetzelfde maar dan met een licht wijdere stand van je knieën. Waarschijnlijk zal je nu al iets verder naar achter kunnen komen zonder dat er Butt wink plaatsvindt.
Mocht je op een gegeven moment geen voordeel meer hebben van het steeds wijder plaatsen van je knieën, weet je dat dat de breedte is van jouw voetenstand waarbij je maximale diepte kan bereiken in de squat zonder een grote mate van ronding van je lumbale wervelkolom.

Conclusie.

Hoe diep je moet squatten is een vraag die veel verschillende antwoorden oproept, de een vindt ‘zo diep mogelijk’ een gepast antwoord, de ander vindt ‘minimaal parallel’ een goed advies.
Je Eigen Coach vindt dat er altijd op basis van persoonlijke verschillen moet worden gekeken wat het startpunt is en van hieruit werken we verder.

Er zijn veel mogelijkheden om aan je mobiliteit in de squat te werken.
Van je enkel tot aan je nek: de zwakste schakel beïnvloedt vaak de gehele lichaamspositie.
De zoektocht naar jouw optimale beweegpatroon, in welke oefening dan ook, is afhankelijk van veel variabelen en kan vaak jaren duren.
Dit is geen ramp, begrijp alleen dat het altijd zinvol is om aandacht te blijven besteden aan je techniek en beweegpatroon zodat je ook op latere leeftijd vitaal genoeg bent om intensief te kunnen bewegen.

De squat is een waardevolle oefening en is voor veel doeleinden geschikt, hij maakt dan ook vrijwel altijd deel uit van de trainingsprogramma’s voor klanten van Je Eigen Coach.
Begin met het objectief beoordelen van de mobiliteit in de heup en werk van daaruit verder.

2016-11-07T10:43:37+00:00 By |Artikelen, Training|0 Comments

About the Author:

Je Eigen Coach levert objectieve en onderbouwde informatie over voeding, training en lifestyle.

Leave A Comment