Optimale Borst training.

It’s mondaaaaaaaaaaaay!!

En dat betekent dat het weer tijd is voor onze borstspier oftewel: de pectoralis major.
Bankdrukken, fly’s….We hebben minimaal een stang, dumbbell’s, kabels en machines om mee te werken.

Maar…hoe dienen we de borstspier optimaal te belasten als HYPERTROFIE ons doel is?
We gaan dus niet voor onze max. vandaag, nee we gaan zorgen voor een optimale stimulus zodat we via onze belangrijke ‘hypertrofiesnelweg’ Akt/mTOR, de satellietcellen in onze borstspier laten proliferen, differentiëren in myoblasten, migreren en fuseren met bestaande spiervezels.
Een hoop moeilijke woorden maar daarover op een later moment meer.

Hypertrofie.
Om een spier groot te laten worden moeten we de spiervezels in hoeken belasten waarbij de weerstand zoveel mogelijk in lijn is met de vezelrichting.
Simpel: denk aan een biceps curl. Je biceps loopt van ‘boven naar beneden’ en als je een biceps curl maakt, beweeg je het gewicht ook van boven naar beneden.

Wat betekent dit nu voor onze borstspier?

m_pectoralis_major11Pectoralis-major-an1-460x300

Op de afbeeldingen is te zien dat onze borstspier is op te delen in
1. Een deel dat aangehecht zit op ons sleutelbeen. (Bovenste deel)
2. Een deel dat aangehecht zit op ons borstbeen. (Onderste deel)
De functie van onze borstspier is hoofdzakelijk (horizontale) adductie: het naar elkaar toebrengen van onze armen.

Hoe belast je nu maximaal je borstspier?
 8 setjes bench press, daarna 8 setjes incline bench press en daarna 8 setjes decline bench press.

Aangezien onze pectoralis major uit 2 delen bestaat willen we deze 2 delen ook ‘afzonderlijk’ van elkaar trainen.

Het heeft dan ook weinig zin om ‘plat’ te bankdrukken, dit belast zowel het bovenste- als onderste deel van de borstspier suboptimaal.

Verstandiger is om onderscheid te maken tussen decline- en incline varianten van oefeningen.
– Tijdens de decline variant belast je het onderste deel van de borstspier maximaal.
– Tijdens de incline variant belast je het bovenste deel van de borstspier maximaal.

Naast de typische press-bewegingen dient de borstspier ook getraind te worden in de beweging die de horizontale adductie het meest imiteert: de chest fly.

Dumbbells of kabel?

Het nadeel van het doen van fly’s met een dumbbell is dat de weerstandcurve niet matched met onze krachtcurve.
In de onderkant heb je een hoge weerstand maar in het bovenste gedeelte van de beweging heb je vanwege de korte arm weinig weerstand, dit kunnen we oplossen door met kabels of in een machine te werken.
De weerstand van een kabel of machine imiteert de natuurlijke beweging van ‘de omhelzing’ beter.
Over de gehele ROM heb je op deze manier een passende weerstand voor je pectoralis major.

Pronatie.

Aangezien onze borstspier de meeste kracht kan leveren tijdens zowel schouder-adductie als flexie in het transversale vlak op het moment dat de schouder intern geroteerd is willen we dit ook imiteren tijdens onze training.

In plaats van de chest fly uitvoeren met een neutrale grip (handpalmen naar elkaar toe) gaan we een pronatie maken in onze onderarm, we draaien dus onze duimen naar elkaar toe.

Hieronder is de versie van deze fly duidelijk te zien.

[embedyt]http://www.youtube.com/watch?v=ibqPdkt6MYk[/embedyt]

Hierbij mijn tips om je borsttraining te optimaliseren.

Veel succes alvast!

Groeten, Je Eigen Coach.

2016-11-07T10:43:41+00:00 By |Artikelen|0 Comments

About the Author:

Je Eigen Coach levert objectieve en onderbouwde informatie over voeding, training en lifestyle.