Moet je direct na het trainen een eiwitshake drinken?

Moet je direct na het trainen een eiwitshake drinken?

De shake na het trainen is bij veel sporters een gewoonte geworden en niet zonder reden.
Een eiwitshake is lekker, het kan gezien worden als een beloning na al het harde werk dat je zojuist hebt geleverd en het belangrijkste: het zorgt voor optimaal herstel en bouw van spiermassa, toch?

Niet zo snel.

Zonder shake geen bouwstoffen?

Allereerst is het belangrijk om te beseffen dat al een kleine hoeveelheid eiwit ervoor zorgt dat je lichaam wordt voorzien van een urenlange afgifte van aminozuren (de bouwstenen van eiwit).
Daarnaast zorgt een standaard maaltijd (incl. vet) ervoor dat de afgifte van voedingsstoffen verder vertraagd wordt. Zo heb je vaak een urenlange afgifte van aminozuren (eiwit), glucose (koolhydraten) en vetzuren (vet).

Het is dus niet zo dat wanneer je een maaltijd eet, je lichaam na 1 of 2 uur in een katabole (spierafbrekende) staat verkeerd. Misschien lijkt dit zo omdat je soms wat eet en even later alweer honger hebt maar je lichaam heeft vaak uren nodig om alle macronutriënten de juiste plek in je lichaam te geven.
Eiwit dient bijvoorbeeld eerst afgebroken te worden als het wordt geconsumeerd en daarna wederom opgebouwd en naar de juiste plaats getransporteerd. Dit kost tijd.

Aangezien ik altijd zorg dat ik voldoende eiwit, koolhydraten en vet consumeer voordat ik ga trainen is het niet noodzakelijk om direct na het trainen in de kleedkamer mijn eiwitshake te drinken.

In plaats daarvan kan ik veel nuttiger dingen doen zoals een korrelige selfie voor Instagram maken.

Post workout shake en pre workout maaltijd met elkaar verbonden.

Hoe belangrijk die post-workout meal (shake of maaltijd) is, is dus afhankelijk van de timing van je pre-workout meal.

Voorbeeld:
Je eet om 16uur een (complete) maaltijd.
Je traint van 17.00uur – 18.30uur.
Je gaat naar huis en eet om 19.15 weer een maaltijd.
Van 16uur tot 19.15 = 3uur en 15min tussentijd.
Om 19.15uur is je insulineniveau nog steeds verhoogd en ook is je lichaam nog bezig met de opname van de voedingsstoffen van de maaltijd die je om 16uur hebt geconsumeerd.
In dit soort gevallen is een shake drinken dus geen noodzaak.
Uiteindelijk is het veel belangrijker om je te focussen op het halen van je dagelijkse totale hoeveelheid eiwit, koolhydraten en vet dan te stressen om z.s.m. die shake te drinken in de kleedkamer.

Train je liever in de ochtend op een lege maag? Dat is een ander verhaal maar hierover in een ander artikel meer.

Dextrose in je shake?

Het is niet noodzakelijk om direct na de training een lading suiker in je shake te gooien.
Het aanvullen van je glycogeenreserves kan op elk moment van de dag dus ook hierbij geldt: baseer je keuze o.b.v. persoonlijke voorkeur en wat je eerder op de dag gegeten hebt.
Dextrose verbeterd niet per definitie de opneembaarheid of snelheid van opname van de aminozuren uit je eiwitshake. Eiwitten zorgen ook voor een insulinerespons en whey eiwit zelf zorgt voor een zeer sterke afgifte van insuline.
Ben jij een Superman of Supervrouw en train jij 2x per dag? Of loop je misschien s’ochtends voor je werk hard en train je daarnaast s’avonds nog een keer (krachttraining, hardlopen of een teamsport)? Dan is het zinvol om gedurende de dag een of meerdere koolhydraat rijke maaltijden te eten om zo je glycogeenreserves aan te vullen in de tussentijd.

Conclusie.

De eiwitshake na het trainen is gemeengoed geworden voor een groot deel van de (kracht)sporters in Nederland.
Het kan geen kwaad om direct na je training een shake te drinken met snel opneembaar whey eiwit en wat koolhydraten in de vorm van suiker. Als je dit prettig en/of lekker vindt moet je dit zeker doen.

Het is echter ook niet altijd noodzakelijk dus bespaar je de stress als je een uur voor je training nog een (complete) maaltijd hebt gegeten.

Simpel gezegd: heb je een grote maaltijd gegeten en ben je daarna naar de sportschool gegaan, dan hoef je niet te haasten om meteen na je training die shake te drinken. Je kunt eerst rustig naar huis gaan om thuis aan tafel te eten.
Ben je uit je werk of vanuit school direct doorgefietst naar de sportschool of bootcamplessen en je hebt geen tijd gehad om te eten? Dan is het wel aan te raden om z.s.m. na je training te eten om zo spierverlies tegen te gaan.

Belangrijke punten.
– Zorg dat je je optimale totale hoeveelheden eiwit, vet en koolhydraten per dag consumeert. Dit is veel belangrijker dan je druk maken om die shake na je training.
– Hou een maximale tijdsduur van 4-6uur aan tussen je pre- en post workout meal.

Bronnen.

1. Aragon, AA & Schoenfeld, BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:5.
2. Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone.
Med Sci Sports Exerc. 2011
3. K oopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ: Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis.
Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 293(3):E833-42.
4. Capaldo B, Gastaldelli A, Antoniello S, et al. Splanchnic and leg substrate exchange after ingestion of a natural mixed meal in humans. Diabetes. 1999;48(5):958–966.
5. Holt, Susanne H.A.; Brand-Miller, Janette Cecile; Petocz, Peter (1997). “An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods” (PDF). American Journal of Clinical Nutrition 66 (5): 1264–76. PMID 9356547

About the Author:

Je Eigen Coach levert objectieve en onderbouwde informatie over voeding, training en lifestyle.

Leave A Comment