Hoe krijg ik de perfecte billen?

Je Eigen Coach wil zowel mannen als vrouwen helpen met het behalen van hun doel d.m.v. het delen van relevante informatie over training, voeding, supplementen en coaching.Vandaag speciaal voor de vrouwen: hoe train ik mijn billen?Het hedendaagse schoonheidsbeeld laat ons zien dat vrouwen er sportief uit mogen zien.
Vrouwen mogen trainen met gewichten en sterk zijn, de ultieme girlpower.De bilspier vormt hierop geen uitzondering: die mag rond zijn en geaccentueerd worden.Nu zien we vaak afbeeldingen op sociale media zoals Instagram en Facebook waar vrouwen met de meest geperfectioneerde billen staan. Dit zou dan komen door het vele squatten.
Dus we moeten squatten om ook zulke billen te krijgen? Laten we eens kijken.Onderzoek laat zien dat squatten voornamelijk een oefening is voor onze beenspieren, de quadriceps. Ondanks dat, voornamelijk bij een squat waarbij we onder parallel gaan, onze bilspieren actief zijn blijkt squatten op zich geen signifcante belasting te geven van onze bilspier
[1-4].
Nu hebben veel mensen tegenwoordig een grotendeels zittend bestaan. We zitten tijdens ons werk op een bureaustoel en na ons werk op onze stoel of bank voor de t.v.
Veel mensen hebben door het vele zitten inactieve bilspieren, dit terwijl onze bilspieren verschillende functies hebben. Ze zijn o.a. belangrijk voor het beweegapparaat en sportieve prestaties.
Alhoewel onze billen dus multifunctioneel zijn leg ik de focus in dit artikel op de esthetische functie van onze billen.
Onze billen bestaan eigenlijk uit 3 spieren [5]:
– Glutaeus maximus (of grote bilspier)
– Glutaeus medius
– Glutaeus minimus1948218_694876743904559_735607278_nAls we kijken naar de anatomische functie van onze bilspieren zien we dat elk van de 3 bilspieren verschillende functies heeft.
Focussen we ons op de grootste van de 3, onze grote bilspier, dan zien we dat deze voornamelijk heupextensie en exorotatie als functie heeft.
Moeilijke woorden maar misschien helpt dit: ga eens staan en leg je handen op je billen. Draai nu actief je voeten naar buiten en duw je heup naar voren…..als het goed is voel je je billen samentrekken.

De (grote) bilspier is dus voornamelijk betrokken bij bewegingen waarbij we heupextensie en exorotatie maken.

Dit kunnen we trainen in vormen met horizontale- en verticale weerstand.
Welke oefeningen zijn hier nu voor geschikt?
Ik heb een aantal youtube links toegevoegd.
Wil je een gedetailleerdere uitleg van de oefening, klik dan natuurlijk door naar andere video’s etc.

– Glute bridge.
Start met het eigen lichaamsgewicht.
Voetenstand variëren (dicht bij de billen of verder weg, wijde stand/smalle stand) om zo meer of minder nadruk op de bilspier te leggen.
1- of 2 benen.
https://www.youtube.com/watch?v=DvQXREKFfpY

– Cable pull through.
https://www.youtube.com/watch?v=1cLH4xKji5c

– Kettlebell swing.
Initieer de beweging vanuit de heup, niet vanuit je rug.
https://www.youtube.com/watch?v=92JcObK6zzM
https://www.youtube.com/watch?v=0_XjJjLc7NE

– Hip Thruster.
1- of 2 benen.
Voetenstand variëren (dichtbij billen of verder weg, wijde stand/smalle stand) om zo meer of minder nadruk op de bilspier te leggen.
https://www.youtube.com/watch?v=hCm-70-9_XE
https://www.youtube.com/watch?v=K_tjCU8GzAg&list=LLRx0HAyAfmcqtrQYK3IITBA

– Donkey kick. [6] Doordat de knie gebogen is wordt de nadruk op de bilspier gelegd.
https://www.youtube.com/watch?v=3n6h9137Ljg

– (Sumo) Deadlift.
https://www.youtube.com/watch?v=xDmWMrKT7U4
https://www.youtube.com/watch?v=NfQH2od4odU

– Sprinten. [7,8] Des te sneller men loopt (rent), des te meer activatie van de bilspier.

Wat betekent dit nu in de praktijk?

– Start met het eigen lichaamsgewicht.
Maak je gemakkelijk 12 herhalingen met de verschillende krachtoefeningen? Kijk dan of je de weerstand langzaam kan verhogen of dat je (bijv. bij de Glute Bridge) unilateraal kan trainen (1 been).

– Voor optimale hypertrofie willen we in verschillende hoeken trainen omdat de vezelrichting van de 3 verschillende bilspieren enigszins verschilt. Dit dienen we dan ook te trainen m.b.v. van de verschillende oefeningen in dit artikel.
Zoals altijd ook hier weer veel variatie in herhalingen en sets aangezien we zowel de Fast Twitch als Slow Twitch spiervezels willen ontwikkelen.
Tempo: geen gespecialiseerd tempo, voer zowel de concentrische als de excentrische fase van de beweging gecontroleerd uit.

– Niet iedereen is lid van een sportschool.
De Glute bridge, de Donkey kick en de Hip thruster kan men uitstekend thuis doen.
Ook sprinten en de kettlebell swing zijn oefeningen die men vrij gemakkelijk thuis zou kunnen uitvoeren.

– Bootcamp.
De zomer is in volle gang en we kunnen weer buiten sporten.
Veel mensen schrijven zich hierdoor weer in voor bootcamplessen.
De Glute bridge, Sprinten, Dockey kick, Kettlebell Swing kunnen op locatie worden getraind.
Allemaal gemakkelijk te implementeren oefeningen tijdens de bootcamplessen.
Geïnteresseerd in enkele oefeningen speciaal voor de billen? Vraag dan aan jouw bootcampinstructeur of hij/zij enkele van bovenstaande oefeningen in de training kan behandelen.

Conclusie.
De squat is een super oefening maar als je nog deze zomer met sportieve billen wilt rondlopen op het strand zal je enkele van bovenstaande oefeningen moeten implementeren in je trainingsschema.
Sommige oefeningen kan je thuis uitvoeren en als je lid bent van een sportclub of sportgroep kan je je fitnessinstructeur, personal trainer of bootcamptrainer om uitleg vragen.

Succes en alvast veel plezier met het resultaat!

Groeten, Je Eigen Coach.

 

 

 

2016-11-07T10:43:41+00:00 By |Artikelen|0 Comments

About the Author:

Je Eigen Coach levert objectieve en onderbouwde informatie over voeding, training en lifestyle.