Hoe belangrijk is de EPOC na een training?

Het verlagen van het vetpercentage
Om vet te verliezen, dienen we meer energie te verbruiken dan dat we binnenkrijgen.
Je kan dit doen door iets minder te eten of iets meer te bewegen. Of allebei natuurlijk.
Na een training ontstaat er een EPOC. Door een zuurstofschuld verbrand je na je training extra calorieën.
Maar wat is dat nu, EPOC? En heb je er wat aan als je wilt afvallen?

EPOC
Als je traint verbruik je energie.
Deze energie komt, afhankelijk van de duur en intensiteit van je training, uit ATP (Adenosinetrifosfaat), koolhydraten (vooral opgeslagen glucose) en vetzuren.
Na je training moet het lichaam herstellen. Je metabolisme blijft hierdoor na je training nog een aantal uur (3-24uur) verhoogd en dit resulteert in een verhoogd energieverbruik in rust.
We noemen dit EPOC oftewel Excess Post-exercise Oxygen Consumption.

EPOC zelf is natuurlijk fantastisch: gratis calorieën verbranden terwijl je na te hebben getraind alweer lang en breed thuis op de bank ligt!

Zuurstofschuld?
Om te zeggen dat je een zuurstofschuld inlost is niet helemaal juist. Je neemt weliswaar meer zuurstof op na een training maar het lichaam is vooral bezig met het herstel van energievoorraden zoals ATP/Creatinefosfaat, glucose, lactaat en vetzuren.

Hoe groot is de EPOC?
Nu wordt het spannend: hoeveel calorieën worden er na je training extra verbruikt?

Er worden nog steeds veel trainingen gegeven met als doel het stimuleren van vetverlies.
Dit soort trainingen bestaan vaak uit interval- en circuitvormen van oefeningen waarbij op hoge intensiteit bewogen wordt.
Denk aan squatten, opdrukken, roeien, trekken aan/duwen tegen een slee, korte sprintjes etc.

Hoe langer en intensiever de training, des te meer calorieën verbruik je.
Met een intensieve spinning les van een uur verbruik je meer calorieën dan een typische bodybuild training waarbij je na elke set rust neemt.
Tijdens een spinning les kan, mits iemand goed getraind is, in een uur boven de 600kcal worden verbruikt  terwijl een typische krachttraining, zeker als dit incl. gebruik van de mobiele telefoon en tussendoor gezellig kletsen is, vaak niet meer dan 200-250kcal verbruikt.

Een typische crossfit training zit hier tussenin, het ligt er natuurlijk maar net aan wat je traint die dag.
Burpee’s,, squats, thrusters, interval training op het roeiapparaat…het energieverbruik kan bij een crossfit training oplopen tot boven de 500kcal in een uur. Dit geldt dan voor een goed getraind persoon die ook nog eens een zware training afwerkt.
Ook bij crossfit zal de gemiddelde calorie uitgave rond de 200-300kcal per training van een uur liggen.

Intensiteit
Hoe hoger de intensiteit, hoe meer EPOC je realiseert.
Tijdens interval trainingen kan EPOC 14% of meer bedragen.
Op lagere intensiteit continue bewegen (fietsen of hardlopen) levert gemiddeld 7% EPOC op.

De gemiddelde persoon zal in veel gevallen onder de 10% EPOC zitten.

Cardio
Met een half uur op de fiets verbruik je bijv. 300kcal. 7% EPOC = 21kcal. Totaal: 321kcal.
De EPOC bedraagt 21kcal. Dat is dus vrijwel niets. Met de training zelf heb je 300kcal verbruikt, dat schiet tenminste wel op.

Ga je een half uur lang interval training doen (echt zwaar trainen), dan heb je een EPOC gerealiseerd van 42kcal.
Dus: 42 hele kcal. Terwijl je bekaf bent en de training zelf honderden kcal heeft gekost.

Conclusie
Tijdens een training verbruik je calorieën. Deze energie uitgave kan bijdragen aan vetverlies.
De extra calorieën die het lichaam verbruikt na een training (EPOC) dragen weliswaar bij aan de totale energie uitgave van een training maar deze bijdrage is zodanig klein dat het niet zinvol is om je hier op te focussen.
De gemiddelde EPOC van een training is 10%. Dit betekent dat in de praktijk vaak maar 20-30kcal extra wordt verbrand na een training, afkomstig van EPOC.
Het aanpassen van je voedingspatroon en het dagelijks meer bewegen (incl. trainen) is veel meer van belang dan het bewust creëren van een grote EPOC.

De EPOC is geen afterburn maar een aftergloei.

Bron
LaForgia J et. al. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64.

2016-11-17T23:02:53+00:00 By |Artikelen|3 Comments

About the Author:

Je Eigen Coach levert objectieve en onderbouwde informatie over voeding, training en lifestyle.

3 Comments

  1. snel vet verliezen 24 juli 2016 at 17:28 - Reply

    Nice replies in return of this matter with solid arguments and describing the whole thing on the topic of that.

  2. Olen samaa mieltä seedsin kanssa. En itse nähnyt sitä dokkaria, mutta eikös se perhe ihan vapaaehtoisesti uhrannut hiuksensa jumalilleen? On heilläkin uskonnonvapaus. Kyllähän ne hiukset kasvaa takaisin.

  3. manomano.it 19 november 2016 at 01:24 - Reply

    Hi! You can buy a Male Fertility Test at Walgreen's. Though, unless you're using a condom, I don't think it's going to be possible for you to test his fertility without his knowledge.Best of Luck!

Leave A Comment