Cardio in de ochtend om af te vallen, ja of nee?

Cardio op een lege maag?

Het klinkt misschien bekend in de oren: ‘Als je wilt afvallen moet je s’ochtends gaan hardlopen zonder te ontbijten, dan staat je lichaam in de vetverbrandingsstand!’.

 

Aan onze rechterhand zien we een prachtig eiland….maar eigenlijk zou deze persoon direct moeten stoppen met rennen.

Fysiologisch mechanisme.

De gedachte hierachter is:
(1) Als je wakker wordt na een periode van ongeveer 8uur slaap is er weinig glycogeen voorhanden dus gebruikt je lichaam je opgeslagen vet als brandstof.
(2) Daarnaast eet je niets en dus wordt er geen insuline aangemaakt met als resultaat dat dit weer de vetverbranding stimuleert.

Uitleg.

(1) Alhoewel je lichaam zich in een katabole (weefselafbrekende) fase bevindt als je wakker wordt en hierdoor (opgeslagen) energie zoals vet gebruikt als brandstof betekent dit niet dat je aan het einde van de dag meer bent afgevallen als je niet of nauwelijks eet voor je training in de ochtend.

Ja, het is heel goed mogelijk (voornamelijk op lage intensiteit) dat je op een nuchtere maag meer vet gaat gebruiken als brandstof gedurende je training dan in een situatie waarbij je eerst eet maar ook dit betekent niet dat je ook aan het einde van de dag bent afgevallen.

Of je nu tijdens het hardlopen voornamelijk koolhydraten, eiwit of vet verbrand….als je aan het einde van de dag hetzelfde aantal calorieën hebt verbruikt ben je alsnog niet meer afgevallen dan je normaal gesproken zou zijn.

Het lichaam verbrandt overigens nooit alleen vet of alleen glycogeen (opgeslagen vorm van koolhydraten) maar legt enkel de nadruk op 1 van deze brandstoffen, het is belangrijk om deze nuance te begrijpen.

Voorbeeld: als je dagelijks wat meer vet gaat eten en wat minder koolhydraten of eiwitten verbrand je lichaam ook meer vet maar je valt geen gram af, alleen het aandeel vet in de brandstofmix die je gebruikt wordt lichtelijk hoger.

Insuline.

(2) Insuline maakt niemand dik of dun, alleen een positieve- of negatieve energiebalans kan dat doen.
De laatste jaren gaan mensen ook vaak ‘low-carb’ eten, weinig koolhydraten dus.
Het resultaat is dat ze vaak meer eiwitten en vetten gaan eten.
Zowel eiwit als insuline stimuleert verzadiging, een van de verklaringen waarom ‘low-carb’ in de praktijk voor veel mensen geschikt is als manier om minder te eten en hierdoor af te vallen.

Vet, koolhydraten, vet, koolhydraten….etc.

Ook is het zo dat wanneer je super goed je best hebt gedaan tijdens het hardlopen en je heel veel vet hebt verbrand je lichaam na de training de nadruk legt op het verbranden van glycogeen (uit koolhydraten). Omgekeerd gebeurt precies hetzelfde. Wij zijn dus nooit slimmer dan ons eigen lichaam en dit is bijvoorbeeld ook de reden van het falen van alle vast-protocollen. Het is fysiologisch onmogelijk om ons lichaam te ‘leren’ koolhydraten of vet te verbranden over een langere periode van tijd.

Rechts het resultaat van 6 weken afslanken zonder enige vorm van cardio.

Hoe werkt het?

Is er überhaupt wel een plausibel mechanisme te bedenken?
Een van de onderzoekers geeft aan dat, wil je meer afvallen met het doen van cardio op een nuchtere maag, je aan 1 van de onderstaande criteria dient te voldoen.

Cardio op een nuchtere maag moet:
1. Meer calorieën verbranden per 24uur dan cardio met een volle maag.
2. De eetlust onderdrukken zodat het energietekort wordt vergroot.
3. Eiwit sparen zodat je uiteindelijk meer vetvrije massa weet te behouden…..en daardoor meer vet kan verliezen bij een isocalorisch voedingspatroon (je eet net zoveel calorieën als normaal).

Het lichaam voldoet aan geen van bovenstaande criteria dus de vraag is of er überhaupt een fysiologisch mechanisme mogelijk is om cardio op een nuchtere maag te verantwoorden voor iemand, behalve als die persoon het simpelweg fijn vindt om vanuit zijn/haar bed gelijk te beginnen met rennen in de ochtend.

Conclusie.
De grote fout die mensen met het doen van cardio op de nuchtere maag maken: korte termijn (training) resultaat doortrekken naar lange termijn (24 uur) resultaat.

Ja, je hebt zeker weten vet verbrand gedurende je hardlooprondje op een lege maag maar nee, dit zegt nog helemaal niks want: als je aan het einde van de dag alsnog evenveel calorieën hebt verbrand en geconsumeerd als normaal….ben je nog niets opgeschoten.

Vindt je het prettig om cardio te doen op een lege maag, prima, doe het dan vooral.
Je valt er echter geen grammetje extra door af.

 

Bron.

Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise.
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54.

2016-11-07T10:43:38+00:00 By |Artikelen|0 Comments

About the Author:

Je Eigen Coach levert objectieve en onderbouwde informatie over voeding, training en lifestyle.

Leave A Comment